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Im heutigen Blogpost erhältst du neben einem Ernährungstagebuch zum Ausdrucken (kostenlos) einige hilfreiche Tipps mit an die Hand, welche du beim Führen des Tagebuchs berücksichtigen solltest.

Bei Sunday Journals geht es unter anderem darum, zu erkennen, welche Schrauben es in deinem jetzigen Alltag zu drehen gilt, um langfristig den Sprung in ein gesünderes Leben zu schaffen. Und das in deiner eigenen Geschwindigkeit und deinen eigenen, individuellen Erfahrungen.

Während eine Ernährungsumstellung bei jedem ganz unterschiedlich verlaufen kann und sich größtenteils auf das Individuum anpasst, so gibt es doch ein paar Punkte, welche bei jedem Menschen Sinn machen können und welche ich dir ans Herz lege, einmal auszuprobieren.

Hier kommt das Ernährungstagebuch ins Spiel. Warum solltest du eines führen? Wie sollte ein Ernährungstagebuch aussehen und was notiert man in ein Ernährungstagebuch? Das und vieles mehr erfährst du im heutigen Artikel.

Mach’s dir gemütlich und los geht’s!

Wann macht es Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen?

Ein Ernährungstagebuch zu führen, birgt einige Vorteile für dich und dein Vorhaben, deine Ernährung langfristig auf eine Gesündere umzustellen.

So kann es dich dabei unterstützen, potentielle Unverträglichkeiten herauszufinden, dein Essverhalten besser kennenzulernen oder dir beim Zu- oder Abnehmen helfen.

Das Festhalten deiner Essgewohnheiten schärft außerdem dein Bewusstsein für das, was du deinem Körper Tag für Tag zur Verfügung stellst. Das ist ungemein hilfreich, denn die wenigsten von uns wissen wirklich, was hier täglich alles auf uns zukommt.

Ein vermeintlicher Zuckerentzug könnte sich beim Führen eines Ernährungstagebuch beispielsweise als „gar nicht vorhanden“ entpuppen, sobald wir realisieren, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel ggfs. versteckten Zucker in sich verbirgt.

Kurz – es liefert oftmals spannende AHA-Momente über deine Essgewohnheiten, die du vielleicht gar nicht auf dem Schirm hattest.

Wie sollte ein Ernährungstagebuch aussehen?

Wie sollte ein Ernährungstagebuch aussehen? Analog oder digital? Oder beides?

Hier gibt es unzählige Möglichkeiten. Am Ende kommt es ganz auf dich und deine Vorlieben an.

Du hast lieber etwas Haptisches zum Schreiben? Dann macht es Sinn, wenn du dir ein hübsches Notizbuch besorgst, in welchem du deine Erfahrungen festhalten kannst. Ich habe mir beispielsweise ein ganz einfaches DIN A5 Notizbuch (Affiliate Link) besorgt, welches für mich vollkommen ausreicht.

Wenn du eher Team „Digital“ bist, kannst du es entweder ganz einfach in deiner Notiz-App auf dem Handy festhalten oder dir eine Excel-Liste auf dem Computer erstellen. Das ist besonders dann hilfreich, wenn du nach einiger Zeit gewisse Zusammenhänge besser verstehen möchtest und die Suchfunktion nutzen möchtest.

Natürlich gibt es mittlerweile auch zahlreiche Apps, die du hierfür nutzen kannst, allerdings sind hierbei meist Kosten involviert, welche für das reine Notieren deiner Ernährungsgewohnheiten wohl kaum nötig sein dürfte.

Aber wie schreibe ich ein Ernährungstagebuch und was notiert man in ein Ernährungstagebuch? Das erzähle ich euch im nächsten Abschnitt.

Ich habe etwas weiter unten im Artikel außerdem ein Ernährungstagebuch zum Ausdrucken (kostenlos) für euch erstellt, welches ihr euch gerne herunterladen könnt.

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In meinem Newsletter versorge ich dich regelmäßig mit wertvollen Tipps und Tricks, welche dir dabei helfen werden, zu erkennen, welche Schrauben es zu drehen gilt, um den Sprung in einen gesünderen Alltag zu meistern!

Was notiert man in ein Ernährungstagebuch?

Wie schreibe ich ein Ernährungstagebuch?

Damit du später auch sinnvolle Erkenntnisse aus deinen Notizen herausfiltern kannst, gibt es bestimmte Angaben, die du in deinem Ernährungstagebuch inkludieren solltest.

Wenn du dich für die haptische Ausgabe des Tagebuchs entschieden hast, könntest du die Angaben zum Beispiel als Bullet Journal führen. Andernfalls könntest du die folgenden Angaben als Tabelle aufzeichnen:

Die Uhrzeit

Wenn es dir möglich ist, notiere dir die Uhrzeit, zu welcher du etwas verzehrt hast. Das hilft dir oder deiner Ernährungsberaterin bei Verdacht auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten mögliche Zusammenhänge zwischen deiner Verdauung und Lebensmitteln zu erkennen.

Der Ort / Die Art und Weise

Aufzuschreiben, wo du etwas gegessen hast und unter welchem Umständen, unterstützt dich dabei, ein Bewusstsein zu schaffen für deine Gewohnheiten. Das wiederum kann dir dabei helfen, deine Aufmerksamkeit zukünftig auf gesündere Routinen zu legen.

Schreibe dir daher genau auf, ob du dein Mittagessen vor dem Fernseher, am Schreibtisch oder womöglich sogar auf die Hand auf dem Weg zur U-Bahn gegessen hast.

Mach dir auch Notizen, was dich dazu gebracht hat, diese Mahlzeit zu verzehren – war es aus Hunger, aus Gewohnheit, aus reinem Appetit oder aus „Gruppenzwang“? Auch diese Erkenntnisse können dir zukünftig dabei helfen, gesündere Gewohnheiten zu etablieren.

Die Mahlzeiten

Frühstück, Mittagessen und Abendessen, sowie jegliche Zwischenmahlzeiten und Snacks werden hier notiert. Das inkludiert auch kalorienhaltige Getränke, wie zum Beispiel den Cappuccino oder alkoholische Getränke.

Werde hier so detailliert wie nur möglich. Jedes Stück Schokolade zählt, sowie jede Portion Pasta. Es muss sicherlich nicht grammgenau sein, aber es sollte wiederspiegeln, wie hoch deine Kalorienaufnahme an diesem Tag ungefähr war. Sprich, notiere dir zum Beispiel „1 Teller Vollkorn-Nudeln mit Linsen-Bolognese und 1 Esslöffel Parmesan“.

Warum?

Diese Details können langfristig gesehen wertvolle Erkenntnisse mit sich bringen. So könntest du beispielsweise einen Zusammenhang darin erkennen, dass du dich stets aufgebläht fühlst, nachdem du einen Teller Linsen-Bolo gegessen hast. Liegt es nun an den Linsen oder dem Parmesan? Wenn du dir stets gut notierst, ob der Löffel Parmesan dabei war oder nicht, kann dies wichtige Zusammenhänge aufzeigen.

Die Getränke

Auch hier darfst du genau notieren, was du am Tag getrunken hast. Hier zählen alle Flüssigkeiten, von Wasser, bis hin zu Tee und Kaffee. Es gibt Aufschluss darüber, ob du genügend Flüssigkeit „der richtigen Art“ zu dir nimmst. 1 Liter Coca-Cola zählt natürlich nicht zu der Art Flüssigkeit, die dein Körper benötigt.

Beschwerden / Poop Chart

Hier geht’s ans Eingemachte. Diese Spalte ist besonders wichtig und sollte aufmerksam ausgefüllt werden. Wie geht es dir ca. 15 Minuten nach dem Verzehr einer Mahlzeit? Das könnte Rückschluss auf potenzielle Magenprobleme geben. Wie sieht es mit der Lust nach Süßem aus?

Der Darm meldet sich meist erst einige Stunden nach einer Mahlzeit mit einer „Antwort“ auf das Gegessene. Hier macht es Sinn, sich seine Verdauung einmal genauer anzusehen.

Auch wenn dir das zunächst etwas fremd erscheinen mag und unangenehm, so lege ich dir ans Herz, dich mit dem, was dein Körper ausscheidet, genauer zu beschäftigen. Es gibt Aufschluss über so einige Dinge. Notiere dir also in dieser Spalte, wie sich deine Verdauung täglich bemerkbar macht. Die Art und Konsistenz deines Stuhls kann aufschlussreich sein und genauer analysiert werden, solltest du mit einer Ernährungsberaterin zusammenarbeiten.

Hole dir jetzt dein Ernährungstagebuch zum Ausdrucken (kostenlos) über das folgende Anmeldeformular:

Was sollte ich beim Führen des Tagebuchs beachten?

Um wirklich etwas mit den Notizen aus dem Ernährungstagebuch anfangen zu können, gilt es einige Punkte zu beachten.

• • Stelle sicher, dass du täglich und so detailliert wie möglich in das Tagebuch schreibst. So kannst du nach ein paar Wochen bereits spannende Erkenntnisse erzielen.

• • Wenn möglich, schau‘, dass du direkt nach einer Mahlzeit in dein Tagebuch schreibst. Hab‘ es also am besten immer bei dir. Grund hierfür ist, dass du es sonst möglicherweise vergisst. Selten können wir uns abends genau in Erinnerung rufen, was wir alles zu uns genommen haben – es ist doch oft mehr, als gedacht!

• • Versuche, ins Detail zu gehen, indem du beispielsweise auch die Volumenmaße von Getränken und die Fettgehälter von Milchprodukten notierst.

• • Auch die Umstände, unter welchen du Lebensmittel verzehrst, können äußerst aufschlussreich sein. Warst du beispielsweise sehr gestresst beim Essen und hast es verschlungen? Oder hast du dir ausreichend Zeit und Ruhe gegönnt, um achtsam und bewusst zu essen?

Auswertung und Zielformulierung

Jetzt wird’s spannend! Je nachdem, wie lange du das Ernährungstagebuch führst, kannst du vielleicht bestimme Zusammenhänge bereits als Laie erkennen.

Trinkst du wirklich so viel, wie du dachtest? Isst du wirklich so viel Gemüse, wie angenommen oder schleichen sich doch noch vermehrt zuckerhaltige Getränke / Lebensmittel in deinen Alltag, was du vielleicht verdrängt hast?

Das Führen eines Ernährungstagebuchs wird dir in jedem Fall aufschlussreiche Erkenntnisse liefern, die du zukünftig mit in deine Alltagsroutinen einfließen lassen kannst.

Wenn du allerdings ernsthafte und langfristige Veränderungen in deinen Ernährungsgewohnheiten etablieren möchtest, welche für dich und deine Gesundheit sinnvoll sind, macht es Sinn, das Thema Ernährungstagebuch mit einem Ernährungsberater zu besprechen und zu analysieren. In diesem Fall würde der/die Ernährungsberater:in zunächst eine Ernährungsanamnese mit dir durchführen und anschließend wird das Tagebuch geführt.

Gemeinsam könnt ihr darauf basierend einen für dich individuell gestalteten Ernährungsplan erstellen und Ziele formulieren, welche dich dabei unterstützen, alte und ungesunde Gewohnheiten abzulegen und neue, gesunde Gewohnheiten aufzubauen. Eine Ernährungsberaterin kann zudem vielleicht gewisse Zusammenhänge erkennen, die für das bloße Auge / den Laien nicht erkennbar sind.

Gerne bin ich dir hierbei als deine Ganzheitliche Ernährungsberaterin behilflich! Im 1:1 Coaching begleite ich dich für einen vereinbarten Zeitraum (meist 6-12 Wochen) und wir besprechen gemeinsam deine Ziele und Vorstellungen.

Ich unterstütze dich dabei, zu erkennen, welche Schrauben es genau bei dir zu drehen gilt, um den endgültigen und langfristigen Sprung in einen gesünderen Alltag zu schaffen.

Vereinbare gerne ein kostenloses Erstberatungsgespräch mit mir und du kannst mir deine noch offenen Fragen zum Coaching o.Ä. stellen.

Der Start ist der Klick auf den „Erzähl‘ mir mehr“ Button und ein bald prall gefülltes Ernährungstagebuch! 😊

Ich freue mich auf deine Kontaktaufnahme!

Bis ganz bald,

deine Noni

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