Warum Meal Prepping?

Was genau steckt eigentlich hinter dem Meal Prep Trend und warum macht es Sinn, sich damit einmal genauer zu beschäftigen?

Hinter „Meal Prepping“ steckt ganz einfach das Vorbereiten und Vorkochen von Lebensmitteln. Im ganz einfachen Sinne wäre das beispielsweise schon der Fall, wenn du abends die doppelte Portion Abendessen kochst und damit eine Portion über lässt für das Mittagessen am nächsten Tag. Doch richtiges Meal Prepping geht in meinen Augen noch sehr viel weiter. Denn durch die genannte Vorgehensweise stehst du ja trotzdem noch jeden Abend eine gewisse Zeit in der Küche.

Wie wäre es aber, wenn du es durch Meal Prepping schaffst, die Zeit in der Küche unter der Woche weitestgehend zu verkürzen und nur noch zum Aufwärmen in der Küche stehen würdest?

Für mich persönlich ist das ein absoluter Game-Changer. Denn es ermöglicht mir auch an längeren Arbeitstagen und wenig Zeit gesunde Mahlzeiten auf den Tisch zu zaubern. Und das ist im Endeffekt das A und O, wenn mir meine Gesundheit am Herzen liegt. Wie oft greifen wir aufgrund von Zeitmangel und Stress zu ungesunden Lebensmitteln, „weil es schneller geht“? Ich weiß es aus eigener Erfahrung – SEHR oft. Jedenfalls war das bei mir so.

Doch das ungesunde Ernährung schneller geht, stimmt nur bedingt. Klar, einfach schnell die Fertiglasagne in die Mikrowelle – sehr viel schneller und unkomplizierter ist schwierig. Doch langfristig tun wir unserer Gesundheit mit Fertiglebensmitteln & Co. einfach keinen Gefallen – im Gegenteil: wir verstärken damit Heißhungerattacken, Müdigkeit und Energielosigkeit, was uns in eine Art Teufelskreis schickt. Wir fördern damit außerdem die stetige Abnahme unserer Mineralstoff- und Vitamindepots, nehmen zu und es geht weiter mit dem Teufelskreis. Denn fehlt es uns an Energie, fehlt es uns auch an Energie zum Kochen, oder?

Wenn wir es uns also zur Gewohnheit machen möchten, uns gesund zu ernähren, müssen wir es schaffen, unsere Mahlzeiten eben gesund zu gestalten – und das nicht nur, wenn wir Zeit und Lust dazu haben, sondern kontinuierlicht. Tag für Tag. Mit Meal Prepping wappnen wir uns sozusagen für mögliche unvorhergesehene Umstände (vielleicht hattest du einen langen Tag und keine Lust mehr, groß zu kochen oder du schaffst es nach der Arbeit nicht mehr Einkaufen zu gehen, etc.), die uns an einer gesunden Mahlzeit hindern könnten.

Wie funktioniert Meal Prep richtig?

Beim Meal Preppen darfst du (wieder) lernen, Kochen als eine Art Self-Care zu sehen. Du tust dir selbst und deinem Körper damit etwas Gutes und du trägst proaktiv dazu bei, für eine gesunde Woche zu sorgen. Du lernst außerdem Lebensmittel neu kennen und lieben! Du schulst deine Geschmackssinne und schulst dein Bewusstsein für gesunde Ernährung. Und ganz nebenbei sparst du einiges an Geld, wenn du es richtig machst!

Lass‘ uns also einmal darauf schauen, wie du dir eine erfolgreiche Meal-Prep-Woche gestaltest!

Hier sind die 5 wichtigsten Schritte für deinen Meal-Prep-Tag. Dein Meal-Prep-Tag sollte am besten auf deinen freien Tag fallen, an dem du dir ca. 3-5 Stunden Zeit jede Woche nehmen kannst.

Schritt 1 – Plane deine Mahlzeiten für 5-7 Tage

Bevor du Einkaufen gehst und dich in die Küche stellst, geht es zunächst darum, deine Mahlzeiten für 5-7 Tage zu planen. Hole dir dafür deine Lieblingskochbücher und stöbere ein wenig darin. Achte bei der Auswahl der Rezepte darauf, dass sie möglichst vielfältig, bunt und saisonal sind. Schreibe dir für jeden Wochentag ein Rezept auf, z.B. auf ein Whiteboard am Kühlschrank, in dein Handy oder Laptop oder ganz einfach auf einen Block. Überlege dir auf, welche kleinen Snacks du ggfs. mit vorbereiten möchtest, falls es dir noch schwer fällt, ohne Snacks durch den Tag zu kommen. Auch das Mittagessen kann bereits geplant werden. Hier kannst du entscheiden, ob du einfach dein Abendessen in größeren Mengen vorbereitest und am nächsten Tag mitnimmst oder du etwas mehr Vielfalt in der Woche haben möchtest. Du könntest beispielsweise ein paar gesunde Brotaufstriche, wie eine Avocadocreme oder Hummus, vorbereiten, die ganz einfach mit zur Arbeit genommen werden kann.

Falls du ein paar Rezeptinspirationen meinerseits haben möchtest, kannst du dir hier mein Rezeptebüchlein (pdf-Format) ergattern! Es enthält Frühstücksideen, Brotaufstriche, Snackideen, Smoothie-Ideen und Rezepte für leckere und gesunde Hauptmahlzeiten!

Schritt 2 – Schreibe deine Einkaufsliste & Wocheneinkauf

Nachdem du dir aufgeschrieben hast, welche Rezepte du in der folgenden Woche kochen möchtest, geht es nun ans Einkaufsliste schreiben. Schaue zunächst, welche Lebensmittel bereits in deiner Küche vorhanden sind, damit du nichts doppelt kaufst. Im nächsten Schritt notierst du dir alles, was noch fehlt. Kaufe alle Lebensmittel für die gesamte Woche auf einmal, es sei denn, es handelt sich um Lebensmittel, die ganz frisch gekauft werden sollten (z.B. Hähnchenfilet) oder frisch zubereitet werden (z.B. Gurke oder Paprika, die kaufe ich für Rohkostgerichte lieber frisch). Alles andere darf bereits mitgenommen werden.

Achte beim Einkauf auf regionale, saisonale und im besten Fall Bio-Produkte. Du wirst sehen, auch das Einkaufen macht in diesem Prozess super viel Spaß, weil du gezielt gesund einkaufen gehst. Dadurch vermeidest du außerdem Impulskäufe, was oft zu höheren Ausgaben führt, als nötig.

Schritt 3 –  Verarbeite alle Lebensmittel direkt

Sobald der Wocheneinkauf erledigt ist, geht es direkt in der Küche weiter. Im Idealfall verarbeitest du alle Lebensmittel im Anschluss. Das bedeutet:

• Alles an Gemüse wird bereits geputzt, gewaschen und nach Rezeptangabe geschnitten. Das wird ein großer, wunderschöner und bunter Berg an frischem Gemüse!
• Check die Rezepte – was kann möglicherweise sogar schon vorgegart werden? Was kann vielleicht heute schon komplett zubereitet werden? Hier eignen sich beispielsweise Suppen hervorragend! Da das gesamte Gemüse ja bereits geschnitten ist, musst du es nur noch im Topf erhitzen und pürieren (im Normalfall – so easy sind Suppen!). Auch Ofengemüse kann super einfach bereits im Ofen gegart werden und im Anschluss in einem geeigneten Gefäß verstaut werden.
• Aufstriche eignen sich perfekt für das Meal Prep – in einem Schraubglas verstaut halten sie sich locker 4-5 Tage.
• Eier können bereits vorgekocht werden, falls diese mit auf dem Speiseplan stehen.
• Nüsse, Kerne, Saaten können nach Belieben vorbereitet werden, z.B. in der Pfanne geröstet.
• Grüne Smoothies können geprepped werden und halten sich 3-4 Tage im Kühlschrank.

Schritt 4 – Packe die Mahlzeiten in geeignete Gefäße

Damit das geschnittene Gemüse, die Aufstriche & Co. angemessen und haltbar verpackt werden, besorge dir geeignete Gefäße. Ich nutze am liebsten meine Weck-Gläser (unbezahlte Werbung) hierzu sowie Schraubgläser in unterschiedlichen Größen (*Affiliate Link). Es ist super wichtig, dass du hier sauber und ordentlich arbeitest, damit sich keine unerwünschten Bakterien o.Ä. in den Gläsern verfangen. Nutze also frische Geschirrtücher, Haushaltstücher etc. für einen reibungslosen Ablauf.

Falls du bereits Gemüse vorgegart hast, achte darauf, die Gläser erst abkühlen zu lassen, bevor du sie in den Kühlschrank packst.

Für die Profis unter uns gibt es sogar noch die Möglichkeit, die Mahlzeiten zu vakuumieren. Auch Schraubgläser und Weckgläser können vakuumiert werden – mit dieser Art von Vakuumieren habe ich allerdings selbst noch keine Erfahrung gemacht.

Wir nutzen in unserer Küche ein ganz simples Vakuumier-Gerät, mit welchem wir öfter Mal Suppen vakuumieren, die dann ins Gefrierfach kommen. Da halten sie – fast ewig.

Schritt 5 – Genieße deine gesunde Woche

Du hast nun eine große Menge an wundervollen, frischen Lebensmitteln verarbeitet (hat das nicht einen riesen Spaß gemacht???) und bist damit perfekt für die kommende Woche vorbereitet. Du hast nun die Zeit, die du abends in der Küche verbringst, massiv verkürzt – denn alles ist bereits geschnitten, teils sogar schon gegart. Jetzt musst du alles nur noch nach Rezeptvorlage „zusammenschmeißen“ – das Schnippeln und Co., was am meisten Zeit einnimmt, ist bereits erledigt!

Auch um dein Mittagessen musst du dir nicht Tag für Tag wieder neue Gedanken machen – 2 Schreiben leckeres, frisches Brot, dein selbstgemachter Brotaufstrich und ein paar Tomaten oder Eier drauf – FERTIG! Gesund, lecker, schnell. Ohne Mittagstief und Stimmungsschwankungen am Nachmittag – genial, oder? 🙂

Nie mehr OHNE!

Wenn du das nun liest, kann es gut sein, dass du dir zunächst denkst – WHAT?! Ich soll mich 4 Stunden in die Küche stellen und Gemüse schnippeln? NEIN, Danke! Und ich kann deinen Gedanken nachvollziehen. ABER! Es gibt natürlich ein Aber! 🙂

Die 4,17 Stunden sind großzügig gerechnet. Oftmals kommen „Ausreden“ dazwischen, die einem die Lust zum Kochen nehmen und am Ende des Tages wird es dann doch die Tiefkühlpizza oder Ravioli aus der Dose. Und das ist verständlich – wer hat Lust, sich nach einem anstrengenden Tag noch Gedanken um gesunde Ernährung zu machen und sich dann noch eine halbe Stunde in die Küche zu stellen? Die wenigsten von uns.

Und genau das macht Meal Prepping so unfassbar wertvoll. Wir kümmern uns einmal pro Woche um unsere Ernährung und haben dann wieder Zeit und Energie für andere wichtige Dinge in unserem Leben.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Meal Prep einen großen Mehrwert in unseren Alltag bringen kann. Es ermöglicht uns, uns bewusst mit unserer Ernährung zu befassen, Kochen neu lieben zu lernen und trotz Alltagsstress gesunde Mahlzeiten zu uns zu nehmen.

Eine Win-Win-Win-Situation und meines Erachtens einer der elementarsten Schritte, wenn man seine Ernährung auf eine Gesündere umstellen möchte.

Daher wird dem Thema Meal Prep auch in meinen Coachings Aufmerksamkeit geschenkt – hier unterstütze ich dich dabei, deine eigene Meal-Prep-Routine zu etablieren, die dich in deinem Alltag bestmöglich unterstützt!

Wenn du dir meine Unterstützung in Sachen Gesunde Ernährung wünschst, stehe ich dir gerne zur Seite! Buche dir jetzt ein kostenfreies Erstgespräch und lass‘ uns gemeinsam schauen, wie ich dich bestmöglich begleiten kann!

Ich freue mich darauf, dich auf deiner Reise in einen gesünderen Alltag ein Stück weit begleiten zu dürfen!